Neredeyse tüm hayatımızı oturarak geçiriyoruz. Otururken de telefonla, bilgisayarla ya da televizyon ile ilgileniyoruz. Sürekli bu duruma maruz kalan vücudumuz ise bir süre sonra sorun çıkarmaya başlıyor. Görülen sorunların başlıcası boyun ağrısı. Boyun tutulması ya da sertleşmesi de en sık görülen durumlar.
Bu içerik sayesinde karşılaştığınız boyun problemlerinden paylaştığımız egzersizlerle kurtulabilirsiniz.
Boyun kaslarını rahatlatın
Dik bir pozisyonda oturun ve ellerinizi başınızın üzerine yerleştirin. Daha sonra çenenizi göğsünüze değene kadar aşağı yönlü zorlayın ve ellerinizden destek alın. 30 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun.
Omuzlarınızı çalıştırın
Dik bir pozisyonda oturun. Sol kolunuzu kafanızın sol tarafından sırt bölgenize doğru sarkıtıp, sağ kolunuzu da dirsek kısmından bükerek sırt bölgenizde olduğu kadar yüksek bir noktaya yerleştirip sol elinizi tutun. İki kol için de bu pozisyonu 30 saniye koruyun.
Boynunuza kan akışını hızlandırın
Ayakta dik bir şekilde durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açtığınızdan emin olun. Daha sonra omuzlarınızı kulak seviyenize kadar kaldırıp birkaç saniye bu pozisyonda bekleyip bırakın. 30 saniye süresince bu pozisyonu tekrarlayın.
Kol kaslarınızı çalıştırın
Duvar sol tarafınızda kalacak şekilde ayakta bir pozisyon alın. Sol ayağınız, sağ ayağınızın önünde durmalı. Başınızı sol tarafınızdan arkaya doğru çevirin ve daha sonra ayaklarınızın yerde kaldığından emin olup sol elinizi omzunuzun seviyesinde paralel durumda geriye doğru kaldırıp duvara dayayın. Daha sonra, üst vücudunuzu döndürün. Bu esnada kol ve omuz kaslarınızı rahatlatın. Başınızı hafifçe öne doğru getirin ve egzersizi noktalayın. Aynı hareketi sağ taraf için de tekrarlayın. Her iki taraf için de 30 saniye pozisyonu koruyun.
Duruşunuza dikkat edin
Dik durmaya özen gösterin. Dik oturup omuzlarınızı geriye doğru bırakın. İlk üç parmağınızı çene bölgenize yerleştirin ve çenenizden güç alarak parmaklarınızı öne doğru ittirin. Daha sonra, çenenize parmaklarınızla bastırıp geriye doğru itin. 30 saniye boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Kas kasılmalarından kurtulun
Dik bir pozisyonda oturun ve ellerinizi başınızın üstünde birleştirin. Başınız yere paralel olacak şekilde başınızı sol tarafa çevirin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve başınızı sağa doğru çevirin. 30 saniye de bu egzersizi tekrarlayın.
Omuzları güçlendirin
Ayakta dik bir pozisyonda durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ellerinizi başınızın üzerine doğru kaldırıp dirseklerini düzleştirip, ellerinizi yukarıda kenetleyin. Omurganızı esnetebileceğimiz kadar yukarı yönlü esnetin. Birkaç saniyeden sonra ellerinizi yavaş bir şekilde indirin. Daha sonra kollarınızı dirsek bölgesinden büküp yan tarafınıza yerleştirin ve yana doğru açın. Kürek kemiklerinizin geriye bastırıldığından emin olup esneyin. Birkaç saniye bu pozisyonu koruyun ve daha sonra kendinizi serbest bırakın. 60 saniye boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Paylaştığımız egzersizleri özenli ve yavaş yapmaya dikkat edin. Eğer egzersizleri uygularken bir sorun yaşarsanız anında bırakıp bir uzmana danışın.
Cerrahi Tedavi
Boyunla ilgili aşağıda belirtilen sorunlarda cerrahi tedavi (ameliyat) gerekmektedir.
- Omurgada tümörü veya abse olması
- İlerleyici kas gücü, his ve refleks kaybı olacak şekilde omuriliğe bası yapan boyun fıtığı olması
- Tedaviye rağmen şikayetleri sürmesi
- Omurga kırığı ve omurga kayması olması
- Ciddi omurilik ve sinir basısı olanlara
Boyun ağrısı olan kişilere faydalı öneriler
- Asla ağır cisimleri kaldırmayın, çekmeyin ve itmeyin. Taşıyacağınız yükleri eşit olarak her iki elinize bölün.
- Başınızla yük taşımayın. Baş seviyesinin yukarısına doğru yük kaldırmayın.
- Boynunuzu sürekli öne eğik veya aynı pozisyonda sabit tutmayın.
- Telefonu konuşurken boyun-omuz arasına sıkıştırmayın.
- Otururken sırtınızı düz tutun ve yaslanın.
- Gerekirse boyun kıvrımınıza uyan boyun yastığı ile boynunuzu takviye edin.
- Yatak dışında boyununuz düşercesine uyuya kalmayın.
- Aşırı yüksek yastık kullanmayın.
- Çalışma şartlarınızı ve koşullarınızı iyi düzenleyin.
- Özellikle bilgisayar ve masa başında 30 dakikada bir pozisyon değiştirin.
Basit boyun ağrılarında kullanılabilecek egzersizler
1. Başı öne eğmeye direnç: Eller alına koyulur, baş öne doğru zorlamadan itilmeye çalışılırken, ellerle engel olunmaya çalışılır. 5’e kadar sayılır ve bırakılır. Hareket 10 kez tekrarlanır. (Günde 3 kez)
2. Başı arkaya eğmeye direnç: Eller başın arkasına koyulur. Baş arkaya doğru zorlamadan itilmeye çalışılırken, ellerle engel olunmaya çalışılır. 5’e kadar sayılır ve bırakılır. 10 kez tekrarlanır. (Günde 3 kez)
3. Başı yana eğmeye direnç: Sağ el başın sağ tarafına konur. Baş sağa doğru itilmeye çalışılırken sağ elle engel olunmaya çalışılır. 5’e kadar sayılır ve bırakılır. Aynı hareket sol elle sola doğru tekrarlanır. (Günde 3 kez)
4. Aşırı zorlanmaya sebep olmadan, başınız, çeneniz göğsünüze gelecek şekilde öne eğmeye çalışın. Dinlenin, başınızı yavaşça arkaya bükün, dinlenin. Hareketi 10 kez tekrarlayın (Günde 3 kez)
5. Başınızı yavaşça sağa döndürün, 3 sn. bekleyin, daha sonra aynı hareketi sola doğru yapın. Hareketi 10 kez tekrarlayın. (Günde 3 kez)
6. Başınızı yavaşça kulağınız omzunuza yaklaşacak şekilde sağa eğmeye çalışın, dinlenin. Aynı hareketi sol tarafa tekrarlayın. Dinlenin, hareketi 10 kez tekrarlayın. (Günde 3 kez)
Kaynak: Bilgi doktoru ve Prof. Dr. Lale Altan yazılarından istifa edilerek çıkarılmıştır.
إرسال تعليق